Yogaübungen bei Beckenendlage

Wenn sich dein Baby in Beckenendlage befindet, kannst du ein paar sanfte Übungen ausprobieren. Die Übungen sollten regelmäßig ausgeführt und wiederholt werden. Lass dich auch von deiner Hebamme beraten, welche Übungen für dich und deine Schwangerschaftswoche geeignet sind. Die Übungen solltest du am besten durchführen, wenn dein Baby wach und aktiv ist.

Bei meiner vorletzten Kontrolle hat sich mein Baby in Beckenendlage befunden. Mein Baby hatte noch Zeit, sich zu drehen und in dieser Zeit habe ich ein paar Yogaübungen genützt, um es zum Drehen zu motivieren. Bei der Kontrolle darauf war das Baby dann in Schädellage. Ob die Übungen geholfen haben oder nicht, lässt sich natürlich nicht feststellen. Dennoch war ich froh, dass ich aktiv etwas zur Unterstützung machen konnte.

Ich stelle dir hier einige Übungen vor, die ich regelmäßig durchführe. Besprich bitte mit deiner Hebamme oder deinen Ärzt*innen, welche Übungen für dich am besten geeignet sind. Die nachfolgenden Infos sind allgemeiner Natur und basieren auf meinen Erfahrungen.

Schulterbrücke: „der Klassiker“

Generell ist die Brücke eine großartige Übung für die Schwangerschaft und die Rückbildung. Die Übung ist ein richtiger Allrounder: Sie stärkt und dehnt gleichzeitig deine Beine und entlastet deinen Rücken, zudem stärkt sie deinen Beckenboden.

Lege dich für die Brücke auf den Rücken und stelle die Beine auf. Dann hebe langsam deine Becken an und halte es oben. Damit dein Baby motiviert wird, sich von der Beckenendlage in die Schädellage zu drehen, sollte die Position länger gehalten werden. Als Unterstützung kannst du dir einen oder mehrere festere Polster/Kissen unter dein Steißbein legen (lassen). Meistens wird genannt, dass die Übung ein bis zwei Mal am Tag für 10 bis 15 Minuten durchgeführt werden soll.

Bei akuten Rückenschmerzen und Reflux, als auch bei allgemeinen Rückenbeschwerden wie Skoliose solltest du besonders vorsichtig sein. Verlasse die Position immer, wenn du dich nicht wohlfühlst!

Krokodil: gegen Verspannungen

Manchmal kann es sein, dass Verspannungen dein Baby vom Drehen abhalten. Dann kann diese Übung helfen, sanft Weite in deinen Oberkörper zu bringen.

Lege dich dafür über die Seite in Rückenlage und stelle deine Beine auf. Bringe dein Gesäß etwas nach links und lege die Knie nach rechts ab. Deine Arme legst du auseinander und den Kopf dreht du nach links. Führe die Übung danach auf der anderen Seite aus.

Das Krokodil unterstützt sanft deine Wirbelsäule. Die Übung kann auch gut in der Früh und am Abend im Liegen im Bett ausgeführt werden.

Verlasse die Position sofort, falls dir in der Rückenlage mit aufgestellten Beinen schwindlig oder unwohl sein sollte.

Vierfußstand: Variationen

Generell sind vorgebeugte Haltungen aus physiologischer Sicht sinnvoll, damit sich das Baby in Schädellage begibt. Du kannst das auch in deinen Alltag einbauen und dir vorstellen, dass du mit deinem Bauch eine Hängematte für dein Baby bildest.

Eine Übung, die in unterschiedlichen Varianten helfen kann, dass dein Baby sich von Beckenendlage in Schädellage dreht, ist der Vierfußstand. Stütze dich dafür mit Händen und Füßen ab und richte deine Handgelenke ungefähr unter den Schultern und deine Knie ungefähr unter der Hüfte aus. Ausgehend vom Vierfußstand kannst du dann folgende Varianten ausprobieren:

• Komm auf deine Unterarme und bleibe hier (siehe Bild unten rechts).
• Bringe einen Fuß nach vor zwischen deine Hände, so dehnst du auch gleich Hüfte und Oberschenkel.
• Mach abwechselnd einen geraden und einen runden Rücken.

Integration in den Alltag

Im Alltag kannst du darauf achten, dass du einerseits immer wieder vorgebeugte Haltungen einnimmst und auch in der Seitenlage schläfst. Andererseits kannst du dich immer wieder strecken, um deinem Baby Platz im Bauch zu machen.

Die genannten Übungen können (mehrmals) täglich durchgeführt werden. Idealerweise achtest du darauf, wann dein Baby munter ist, und machst die Übungen dann. Mach es dir so einfach wie möglich: Ich habe etwa meine Yogamatte ausgerollt liegen und zuhause meistens bequeme Kleidung an, so kann ich jederzeit die Übungen machen, ohne vorher etwas vorbereiten zu müssen.