3 Schritte, um Mental Load zu reduzieren

Mental Load umfasst viele kleine Tätigkeiten, die in Summe eine hohe Belastung ausmachen. Besonders Mamas sind häufig davon betroffen. Daher erfährst du in diesem Beitrag drei effektive Schritte, um die mentale Auslastung zu reduzieren!

Im letzten Blogbeitrag hast du schon erfahren, was Mental Load überhaupt ist und zu welchen Auswirkungen es führen kann. Aber wie reduziert man Mental Load nun effektiv? Leider gibt es kein Patentrezept dafür, aber ich möchte dir hier trotzdem drei Schritte aufzeigen. Du musst nicht gleich große Sprünge machen, manchmal helfen schon klitzekleine Änderungen. Und der erste Schritt ist sowieso schon getan: du hast nun ein Bewusstsein für Mental Load entwickelt.

1. (Wirklich) alle To-Dos aufschreiben & aufzeigen

Oft raucht der Kopf vor lauter Aufgaben, sodass wir gar nicht wissen, wo wir anfangen sollen. Genau in so einem Fall kann es helfen, einmal bewusst kurz durchzuatmen und sich die Zeit zu nehmen, alles zu sortieren und priorisieren. Dabei können dir verschiedene Techniken helfen. Ich persönlich finde die Eisenhower Methode sehr hilfreich, in der To-Dos nach ihrer Dringlichkeit und Wichtigkeit eingeteilt werden. Vielleicht findest du auch Punkte, die du vorausschauend schon auslagern kannst. Es gibt viele technische Tools, wie To-Do Apps, in der alle Partner*innen zum Beispiel die Einkaufsliste befüllen können oder Aufgaben zugewiesen werden können. Auch der klassische Familienkalender kann helfen, sich einen Überblick zu verschaffen und Aufgaben den jeweiligen Personen zuzuteilen. Probiere verschiedene Methoden aus und behalte nur das, was dir wirklich zusagt.

Im Idealfall nimmst du dir zudem den ganzen Mental Load einmal richtig vor. Indem du alle – wirklich alle – To-Dos aufschreibt und mit einem gewissen Aufwand versiehst. Du kannst alles in Kategorien einteilen und mit einem Stundenaufwand pro Woche/Monat/Jahr versehen. Dabei ist es wichtig, dass du auch Kleinigkeiten berücksichtigst, da sich auch das summiert. Am Ende solltest du eine Übersicht haben, wer wie viel vom Mental Load übernimmt und ob es nicht Bereiche gibt, die man umverteilen kann. Am besten ist es, wenn du die Liste gemeinsam mit deine*r Partner*in angehst, so schafft ihr gleich ein ganz anderes Bewusstsein und Verständnis für die Aufgaben der anderen Person. Wer noch weitergehen möchte, probiert auch kurzzeitig einen Aufgabentausch. Eine ganz tolle Liste zum Download als Vorlage findest du hier bei Laura. Sie ist Mental Load Expertin, du kannst hier also auch noch tiefer in das Thema einsteigen.

Vorbereitung und Organisation kann helfen, dem Mental Load zumindest etwas Struktur zu geben. In einem nächsten Schritt könnt ihr die Aufgaben (-bereiche) eventuell neu verteilen und strukturieren. Vielleicht gibt es To-Dos die eine Person lieber macht als die andere und man hat nur nie darüber gesprochen. Überlege dir, ob es noch Hilfsmittel gibt, die dir und deiner Familie helfen können. Das kann zum Beispiel „Der Mamaplaner“ sein, den ich dir bald noch im Detail vorstellen werde.

2. Gut genug ist ausreichend

Ich weiß, Perfektionismus wurde auf diesem Blog schon oft genannt 😉 Man kann es aber auch wirklich nicht oft genug betonen: Gut genug reicht! Viele von uns haben einen hohen Anspruch an sich selbst und möchten gerne alles perfekt machen. Dadurch enttäuschen wir uns aber oft – unnötig – selbst. Besonders, wenn man Mama wird, möchte man natürlich auch für sein Baby alles richtig machen. Dabei ist das gar nicht immer möglich, da man nicht immer alles wissen kann.

Also lass dich von deinem Perfektionismus nicht unterkriegen! Versuche eine Methode zu finden, wie du dem nach und nach an den Kragen gehst. Eine Möglichkeit kann sein, eine Affirmation zu suchen, die dir hilft. Das kann etwa sein, sich jeden Tag vorzusagen „Ich bin gut so wie ich bin. Gut genug ist vollkommen ausreichend“. Mit der Zeit werden diese Affirmationen verinnerlicht und alte Glaubenssätze („Ich muss alles perfekt machen“) werden langsam ausgetauscht.

3. Gemeinsam statt einsam

Wenn du eine/n Partner*in hast, dann vergiss nie: Ihr seid ein Team und gemeinsam verantwortlich. Du musst nicht das Fläschchen machen, die Krippeneingewöhnung und den ganzen Haushalt schupfen. Betrachtet die gesamte Organisationsarbeit, Carearbeit und Haushalt als das, was es ist: (unbezahlte) Arbeit. Vielleicht ist eine Person mehr zuhause und übernimmt daher aktuell den Großteil dieser Tätigkeiten. Das bedeutet aber nicht, dass die Person auch für alles zuständig sein muss, wenn etwa beide zuhause sind.

Seht euch gemeinsam an, wer welche Bereiche am besten abdecken kann. Wichtig ist dabei, dass ihr euch gegenseitig den Raum gebt, Dinge anders zu machen. Wenn eine Person bisher immer für das Waschen der Wäsche zuständig war, dann ist aber eine Einführung und Erklärung natürlich vollkommen in Ordnung. Immerhin will niemand, dass das weiße Hemd am nächsten Tag vielleicht rosa ist. Es kann helfen das Thema mit einer gewissen Distanz zu betrachten und das wie ein Projekt zu betrachten, indem es Regeln gibt (jede*r kümmert sich selbstständig um seine Aufgaben) und feste Termine, wo darüber gesprochen wird. Hinterfragt bei den Aufgaben der anderen Person immer wieder, ob es notwendig ist zu intervenieren oder ob die Variante der anderen Person nicht auch wundervoll klappt. Ihr könnt dann regelmäßig evaluieren, ob die Aufgabenteilung nach wie vor für euch passt oder ob neue To-Dos hinzugekommen sind.

Niemand muss alles alleine lösen, auch nicht zu zweit. Es ist vollkommen in Ordnung, sich zusätzlich Hilfe zu holen. Das Wort „Fremdbetreuung“ finde ich in diesem Zusammenhang furchtbar, denn wenn sich jemand regelmäßig um euer Kind kümmert, dann ist diese Person nicht fremd sondern eine weitere Bezugsperson. Davon profitiert jedes Kind! Aber auch Dinge wie einkaufen oder putzen kann man zumindest teilweise auslagern. Vieles setzt entweder ein gutes Netzwerk voraus oder ein gutes Einkommen. Überlegt dennoch gemeinsam, ob es nicht in jedem Fall gewisse Möglichkeiten gibt: Vielleicht gibt es eine ältere Nachbarin, die gerne jede Woche ein paar Stunden mit eurem Kind spazieren geht oder einen Papa mit dem ihr euch die Nachmittagsbetreuung aufteilen könnt.

Schritt für Schritt

Dein Mental Load wird sich vermutlich nicht von einem Tag auf den anderen reduzieren lassen. Lass dich nicht entmutigen, wenn nicht gleich alles funktioniert. Neue Gewohnheiten und Veränderungen benötigen Zeit. Diese können sich aber richtig lohnen, also bleib dran. Hol deine*n Partner*in und andere vertraute Personen mit ins Boot und geht das Projekt gemeinsam an.

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