3 Yogaübungen für die Rückbildung

Mit der Schwangerschaft hat dein Körper großartiges geleistet und du hältst nun dein Baby in Armen. In der Zeit danach ist vor allem Kuscheln und Zueinanderfinden im Wochenbett angesagt. Danach solltest du deinem Körper helfen, langsam wieder fit zu werden. In diesem Blogbeitrag zeige ich dir drei Yogaübungen für die Rückbildung.

Dein Körper hatte neun Monate Zeit für die Schwangerschaft, daher solltest du ihm auch für die Rückbildung vor allem eines geben: Zeit und Geduld. Besonders die Körpermitte mit deinem Beckenboden wurden stark beansprucht. Im Wochenbett selbst kannst du bereits sanfte Übungen machen, die dir deine Hebamme zeigt. Auch ein langer, tiefer Atem kann geübt werden. Weniger ist am Anfang mehr!

Tipps für die Rückbildung

Wenn du nach 6 bis 8 Wochen eine Freigabe von deiner Ärztin oder deines Arztes hast, kannst du wieder mehr Bewegung in dein Leben bringen. Aber auch hier bitte nicht übertreiben: Ruckartige Bewegungen, Springen und Laufen solltest du noch auslassen, genauso wie Übungen für die geraden Bauchmuskeln wie Crunches. Fokussiere dich besser auf die Stabilisierung deiner Körpermitte und deines Beckenbodens.

Hier ein paar allgemeine Tipps für die Rückbildung:

• Langer, tiefer Atem: Immer, wenn du ein paar Minuten Zeit hast, hole tief Luft und fülle dabei deinen gesamten Oberkörper bis tief in den Bauch. Genauso lässt du die Luft wieder aus deinem Körper entweichen.
• Gerader Rücken: Durch die Schwangerschaft und das Stillen haben viele Frauen Rückenschmerzen und können die Körpermitte nicht mehr anspannen. Versuche daher im Alltag immer wieder, auf einen geraden Rücken zu achten. Zum Beispiel, wenn du bei einer Ampel stehst oder die Wäsche aufhängst.
• Körpermitte anspannen: Speziell bevor du Dinge hebst, solltest du aktiv die Körpermitte anspannen. Mit dieser Grundspannung schonst du deinen Beckenboden und übst eine aufrechte, straffe Haltung.
• Aufrollen über die Seite: Lass in Rückenlage immer den Kopf auf dem Boden liegen und rolle dich aus der Seitenlage hoch. Das trifft zu, wenn du Rückbildungsübungen machst, aber auch wenn du aus dem Bett aufstehst. So schonst du die geraden Bauchmuskeln und stärkst die Körpermitte, wodurch die Rückbildung unterstützt wird.

Du findest hier drei Übungen, die dich bei deiner Rückbildung gut unterstützen können. Alle Übungen sind hier jedoch allgemein dargestellt, im Zweifelsfall besprich mit deinen Ärzt*innen oder deiner Hebamme, ob sie für dich geeignet sind.

Brücke – Stärkung des Beckenbodens

Die Brücke kräftigt den Beckenboden und ist daher eine beliebte Übung in der Rückbildung. Die Übung ist ein Allrounder: Sie stärkt und dehnt gleichzeitig auch deine Beine und entlastet deinen Rücken.

Lege dich für die Brücke auf den Rücken und stelle die Beine auf. Dann hebe langsam dein Becken an und halte es oben. Als Unterstützung empfiehlt sich besonders bei der Rückbildung, einen Block (alternativ ein dickes Buch oder einen festen Polster) zwischen die Knie zu nehmen. Dadurch bleiben deine Beine und deine Knie stabil.

Wichtiger ist es, die Übung bewusst und mit guter Spannung auszuführen, als möglichst lange in der Übung zu bleiben. Du kannst dich dann nach und nach steigern und auch durch die unten angeführten Varianten probieren.

Die Brücke kann in unterschiedlichen Varianten durchgeführt werden:

• Rolle deine Wirbel einzeln bei der Einatmung auf – und bei der Ausatmung ab.
• Klemme einen Block (oder ein dickes Buch) zwischen deine Knie als Unterstützung für stabile Beine fest.
• Nimm beim Aufrollen die Arme nach hinten oben mit und beim Abrollen wieder nach vorne mit.
• Lege einen festen Polster unter dein Steißbein als Unterstützung.

Tigerin – Kräftigung der Körpermitte

Das ist zwar keine klassische Yogaübung, aber eine tolle Variation, um wieder in Form zu kommen. Die Übung stärkt deine Körpermitte, speziell die Rückenmuskulatur, als auch in der fortgeschrittenen Variante dein Gleichgewicht.

Für die Übung kommst du in einen Vierfußstand. Achte dabei darauf, dass deine Finger auseinander und die Ellenbogen nach außen ziehen. Ziehe dann ein Bein angespannt nach hinten und lege dieses wieder ab und wiederhole das auf der anderen Seite. Wenn das gut funktioniert, kannst du deine Arme dazu nehmen. Hebe dann immer den gegenüberliegenden Arm ab und strecke diesen nach vorne.

Hier gibt es ebenfalls zahlreiche Varianten, die du ausprobieren kannst und unterschiedlich fortgeschritten sind:

• Halte die Position für ein paar Atemzüge.
• Wenn du die Übung mit deinem Baby machst, leg es vor dich hin und nimm Tücher in die Hände. Du wirst sehen, dass es die Bewegung mit den Tüchern vermutlich lustig findet und dich begeistert bei der Übung unterstützt.
• Komm in den Unterarmstütz und ziehe abwechselnd ein Bein nach hinten und dann Richtung Brustkorb und mach dabei einen runden Rücken. Wiederhole das auf jeder Seite ein paar Mal.
• Ziehe den Ellbogen der gestreckten Hand mit dem Knie deines gestreckten Beins zusammen und mach einen runden Rücken. Mach das ein paar Mal auf jeder Seite.

Baum – In Balance kommen

In der Schwangerschaft verlagert sich laufend der Körpermittelpunkt, wodurch es schwieriger ist, das Gleichgewicht zu halten. Zusätzlich wird die Körpermitte stark beansprucht. Nach der Geburt sind viele Mamas noch nicht ganz in Balance und tun sich schwer damit, das Gleichgewicht zu halten. Da ist diese Yoga-Asana genau richtig!

Um dein Gleichgewicht zu testen, begib dich in die Nähe einer Wand und versuche auf einem Bein zu stehen. Wenn das noch nicht gut geht, dann kannst du auch die Ferse eines Fußes nur ganz leicht anheben und dich so langsam herantasten. Du solltest dich nicht an die Wand lehnen, aber es kann dir Sicherheit geben in der Nähe zu sein und dich im Fall der Fälle festzuhalten.

Wenn das gut klappt, dann kannst du versuchen, in den Baum zu kommen. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein, lass dabei aber das Knie leicht gebeugt. Spanne deine Körpermitte gut an, suche dir einen Fokuspunkt gegenüber und hebe dann das andere Bein langsam an. Die Fußsohle legst du am Unterschenkel oder am Oberschenkel des anderen Beines ab. Das Knie bitte aussparen, da dieses Gelenk empfindlich ist.

Die Hände kannst du gefaltet vor deinem Brustkorb halten oder aber auch die Arme über den Kopf heben. Wenn du einen sicheren Stand hast, kannst du auch dein Baby in der Übung vor dir fest halten.

Die Übung hilft dir, nach und nach dein Gleichgewicht wieder zu stärken und auch im stressigen Alltag mit Baby die Balance zu wahren. Baue die Übung (oder auf einem Bein stehen) immer wieder in deinen Alltag ein, zum Beispiel beim Zähneputzen oder Fernsehen. Du wirst sehen, wie schnell sich hier etwas tun wird und du wieder mehr Stabilität bekommst.

Hier ein paar Varianten:

• Komme auf beiden Füßen auf die Zehenspitzen und halte die Position kurz. Das kann eine gute Vorbereitung für die weiteren Übungen sein.
• Stelle deinen Fuß zuerst nur neben die Ferse und dann erst auf den Unterschenkel, nachdem du die Körpermitte gut angespannt hast.
• Wenn du stabil stehst: Nimm dein Baby dazu.
• Wenn du sicher unterwegs bist und der Baum problemlos geht: Versuche doch einmal die Arme nach links und rechts zu bewegen oder die Augen zu schließen.
• Du kannst die Übung auch gemeinsam mit einem Partner/einer Partnerin machen. Dafür stellt ihr euch eng nebeneinander und legt den inneren Arm umeinander. Danach hebt jede*r das äußere Bein an und kommt in den Baum.

Noch mehr Yoga für die Rückbildung

Es gibt zahlreiche Yogaübungen, die dich nach der Schwangerschaft bei der Rückbildung unterstützen. Viele Übungen kannst du auch gemeinsam mit deinem Baby ausführen und schlägst so zwei Fliegen mit einer Klappe. Höre dabei immer auf dein Bauchgefühl und frage lieber einmal mehr bei deiner Hebamme oder deinen Ärzt*innen nach.

Versuche am besten die eine oder andere Übung in deinen Alltag einzubauen und hin und wieder eine längere Übungsphase. Regelmäßigkeit ist wichtiger als dass du möglichst viel und lange übst.

Du kannst nicht genug von Yoga für die Rückbildung bekommen? Dann findest du hier mein aktuelles Online-Kursprogramm für Yoga nach der Geburt.