3 Yogaübungen für die Schwangerschaft

tiefe Hocke

In der Schwangerschaft kann Yoga deinen Körper und Geist dabei unterstützen, dich wohlzufühlen und auf die Geburt vorzubereiten. In diesem Beitrag zeige ich dir drei Übungen, die sich dafür besonders eignen.

Weshalb Yoga in der Schwangerschaft gut ist und worauf du allgemein achten solltest, habe ich dir bereits in diesem Beitrag erzählt. Im Schwangerenyoga liegt der Fokus auf Kräftigung und Entspannung. Dehnung rückt eher in den Hintergrund, da durch das Hormon Relaxin bereits alle Gelenke, Bänder & Co weicher als gewöhnlich sind und man diese daher nicht zu stark strapazieren sollte.

Während und nach der Schwangerschaft spielt der Beckenboden eine große Rolle. Bereits in der Schwangerschaft macht es Sinn, diesen bewusst wahrzunehmen, zu kräftigen und loslassen zu lernen. Das hilft dir sowohl in und nach der Schwangerschaft Probleme wie Inkontinenz vorzubeugen, aber auch für die Geburt und um deinen Beckenboden schon für die Rückbildung “zu kennen”. Auch die Hüftöffnung spielt eine große Rolle für die Geburt, wenn dein Baby auf die Welt kommt. Ich zeige dir daher drei Übungen, die speziell für diese beiden Bereiche geeignet sind.

Alle Übungen sind hier allgemein dargestellt, im Zweifelsfall besprich mit deinen Ärzt*innen oder deiner Hebamme, ob sie für dich geeignet sind.

Schmetterling: sanfte Hüftöffnung

Im Schmetterling wird deine Hüfte sanft gedehnt und dein Becken flexibler. Das kommt dir wiederum bei der Geburt zugute und kann diese erleichtern. Die Übung eignet sich auch als Vorbereitung für die tiefe Hocke.

Du kannst den Schmetterling in verschiedenen Varianten ausprobieren. Klassisch im Sitzen kannst du mit deinen Beinen auf und ab flattern und dadurch etwas Bewegung reinbringen. Auch eine sanfte Vorbeuge ist möglich – achte dabei auf einen möglichst geraden Rücken.

Die Position eignet sich zudem ideal für eine kleine Fußmassage. Deine Füße tragen dich und dein Baby den ganzen Tag und du solltest ihnen daher speziell etwas Aufmerksamkeit widmen. Durch das innerhalb von kurzer Zeit geänderte Gewichtsverhältnis wird das Fußgewölbe stark beansprucht und sollte unterstützt werden, um einem schwangerschaftsbedingten Plattfuß vorzubeugen.

Besonders entspannend ist der Schmetterling im Liegen. Am besten nimmst du dir dafür Polster und Decken zur Unterstützung dazu und machst es dir richtig bequem!

Kontraindikationen: Die Übung ist nicht geeignet, wenn du Symphysenschmerzen hast, die Gefahr einer Frühgeburt besteht oder der Muttermund frühzeitig geöffnet ist. Wenn die Rückenlage im liegenden Schmetterling für dich unangenehm ist, verlasse immer sofort die Position.

Schmetterling

Tiefe Hocke: Beckenbodenmuskulatur entspannen

Die Hocke ist eine Position, die von Hebammen öfter als Geburtsposition empfohlen wird. Zwar ist die Position in vielen Ländern gängig für Geburten, jedoch wird in anderen Ländern auch viel Zeit in der Hocke im Alttag verbracht. Beginne daher am besten bereits am Beginn deiner Schwangerschaft, dich mit dieser Übung auseinanderzusetzen.

Die tiefe Hocke entspannt und dehnt deine Beckenbodenmuskulatur und Hüfte sanft. Das Praktizieren dieser Übung kann Dammrissen entgegenwirken und der Geburtskanal kann sich leichter öffnen.

Für viele Frauen (und Männer) ist es gar nicht so einfach, ohne Übung in diese Position zu kommen. Daher empfehle ich dir besonders wenn du die Übung noch nicht kennst Hilfsmittel zu verwenden. Such dir einen Platz an der Wand und nimm einen Yogablock oder ein dickes Buch zur Hilfe. Den Block oder das Buch legst du mit etwas Abstand zur Wand auf den Boden. Danach stelle dich mit dem Rücken zur Wand und komm langsam in die tiefe Hocke bis du auf dem Block sitzt. Wie im Bild kannst du deine Ellbogen sanft gegen deine Knie lehnen und einen sanften (!) Druck erzeugen, um die Dehnung etwas zu verstärken.

Wenn du die Übung schon länger so praktiziert hast, kannst du auch nach und nach die Hilfsmittel weglassen oder diese ersetzen. Du kannst zum Beispiel deine Matte oder Decke einrollen und deine Fersen darauf abstellen oder einen festen Polster unterlegen, um so dennoch eine leichte Unterstützung zu haben. Achtsam ausgeführt ist die tiefe Hocke eine ideale Vorbereitung auf die Geburt. Gegen Ende der Schwangerschaft solltest du (wieder) zu Hilfsmitteln greifen und dich mit Hebamme/Ärztinnen besprechen.

Kontraindikationen: Die Übung darf unter anderem dann nicht praktiziert werden, wenn der Muttermund frühzeitig geöffnet ist, du Schmerzen im Becken hast oder eine Symphysenlockerung vorliegt. Bei fortgeschrittener Schwangerschaft solltest du mit deinen Ärzt*innen besprechen, ob die Übung für dich geeignet ist, da sie etwa nicht empfohlen ist, wenn sich das Baby in der 32. Schwangerschaftswoche noch nicht mit dem Kopf in das Becken gedreht hat.

tiefe Hocke

Sanfte Brücke: Beckenboden kräftigen

Die Brücke kräftigt den Beckenboden und ist daher nicht nur eine beliebte Übung für die Schwangerschaft, sondern auch für die Rückbildung. Die Übung ist ein richtiger Allrounder: Sie stärkt und dehnt gleichzeitig ebenso deine Beine und entlastet deinen Rücken. Die Übung kann – regelmäßig ausgeführt – dein Baby dazu bewegen, dass es sich in die optimale Gebärposition begibt. Lass dich dazu auch von deiner Hebamme beraten.

Die Brücke kann in unterschiedlichen Varianten durchgeführt werden. Lege dich für die Brücke auf den Rücken und stelle die Beine auf. Dann hebe langsam deine Becken an und halte es oben. In der Schwangerschaft solltest du das Becken nicht zu hoch anheben und lieber nur ein kleines Stück anheben – das dafür ganz bewusst und mit starken Beinen.

Du kannst folgende Varianten ausprobieren:

  • Rolle deine Wirbel einzeln bei der Einatmung auf- und bei der Ausatmung ab.
  • Klemme einen Block (oder ein dickes Buch) zwischen deinen Knie fest, das dient als Unterstützung für stabile Beine und eine gute Position.
  • Nimm beim Aufrollen die Arme nach hinten oben mit und beim Abrollen wieder nach vorne.
  • Lege einen festen Polster unter dein Steißbein als Unterstützung.

Kontraindikationen: Vorsichtig sein solltest du besonders bei akuten Rückenschmerzen und Reflux, als auch bei allgemeinen Rückenbeschwerden wie Skoliose.

Mit Yoga zu mehr Wohlbefinden in der Schwangerschaft

Es gibt zahlreiche Yogaübungen, die in der Schwangerschaft das Wohlbefinden von dir und deinem Baby unterstützen. Höre dabei immer auf dein Bauchgefühl und frage lieber einmal mehr bei deiner Hebamme oder deinen Ärzt*innen nach.

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