Yoga in der Schwangerschaft

Du machst schon länger Yoga oder hast dir vorgenommen, in der Schwangerschaft endlich damit anzufangen? Gute Idee! Dennoch gibt es bei Yoga in der Schwangerschaft einiges zu beachten. Wenn du ein paar Dinge beachtest, können du und dein Baby von der wohltuenden Wirkung stark profitieren!

Für Yoga in der Schwangerschaft ist eine ungefähre Unterteilung in die drei Trimester hilfreich. Deine individuelle Situation solltest du dabei immer mitberücksichtigen und auf dein Bauchgefühl hören. Da sitzt immerhin mit dem Darm nicht nur dein „zweites Hirn“, sondern auch dein Baby, das sich schnell bemerkbar macht, wenn ihm etwas nicht gefällt.

Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft

Es gibt zahlreiche Gründe, warum Frauen einen Yogakurs in der Schwangerschaft besuchen. Trotz der unterschiedlichen Motive gibt es ein paar allgemeine Punkte, weshalb sich Yoga in der Schwangerschaft besonders gut eignet:

Achtsam Atmen: Beim Yoga für Schwangere lernst du deinen eigenen Atem richtig kennen. Viele von uns wissen gar nicht, wie und wohin sie atmen, weil es automatisch passiert. Mit dem Fokus auf den Atem ändert sich deine Wahrnehmung und du kannst deinen Atem gezielter lenken. Das kommt dir wiederum beim Entspannen und während der Geburt zugute.

Beweglichkeit & Kräftigung: Es wird im Yoga für Schwangere sanft gedehnt und gekräftigt. Dadurch gewinnst du zum Beispiel Weite in den Hüften, was sich auch positiv auf die Geburt auswirken kann. Viele Geburtspositionen sind auch im Yoga vorhanden, wodurch du diese dann bereits kennst. Wenn du vorher viel Sport betrieben hast, kannst du mit Yoga in der Schwangerschaft fit bleiben, ohne dich zu stark anzustrengen.

Bewusste Entspannung: Du erfährst, wie du dich darauf fokussieren kannst. bewusst zu entspannen. Das ist einerseits in der Schwangerschaft hilfreich, andererseits aber auch für die Geburt und die Zeit danach. Dein Körper lernt besser in Pausen zur Ruhe zu kommen und diese zu nutzen, was etwa bei den Wehenpausen hilft, deine Kräfte zu sparen.

Gemeinschaft: In Kursen für Schwangerenyoga triffst du andere schwangere Frauen und ihr könnt euch untereinander austauschen. Oft entstehen so auch Bekanntschaften und Freundschaften über den Kurs hinaus. Aktuell fällt dieser Punkt aufgrund der Corona-Situation leider etwas weg. Dennoch hörst du etwa, welche Beschwerden andere Frauen haben, und man kann sich kurz über Tipps austauschen.

Die drei Trimester im Überblick

Viele Punkte gelten über die gesamte Schwangerschaft. Die drei Trimester als Orientierung helfen dir aber dabei, deine Yoga Praxis in der Schwangerschaft entsprechend anzupassen und auf die bestimmten Phasen Rücksicht zu nehmen.

Hormonumstellung im 1. Trimester

Am Anfang deiner Schwangerschaft – circa in den ersten 12 Wochen – sieht man oft von außen noch nicht allzu viel. Durch die Hormonumstellung im Körper spüren viele Frauen aber starke Beschwerden, wie Übelkeit oder Müdigkeit. Versuche dann kürzerzutreten und auch im Yoga den Fokus auf sanfte Bewegungen und Entspannung zu legen. Übungen in Bauch- oder Rückenlage sind in dieser Phase theoretisch oft noch möglich, da der Bauch noch recht klein ist. Ich empfehle dir diese aber auch bereits jetzt zu vermeiden, da sie tendenziell Übelkeit und Sodbrennen hervorrufen können.

Energieschub im 2. Trimester

Das 2. Trimester wird oft als „Wohlfühlzeit“ beschrieben. Viele Frauen bekommen plötzlich wieder Energie und Übelkeit & Co klingen ab. Der Bauch ist aber noch nicht so groß, dass er störend ist. Manche schwangere Frauen sagen sogar, dass sie in dieser Zeit manchmal „vergessen“ haben, dass sie überhaupt schwanger sind. Falls das auch bei dir zutrifft, achte dennoch darauf, dass du dich nicht übernimmst und achtsam mit dir und deinem Körper umgehst.

Kugelbauch im 3. Trimester

Im letzten Teil der Schwangerschaft werden viele Bewegungen oft schwerfälliger, da der Bauch schon viel Platz einnimmt. Hier beginnt die Zeit der Geburtsvorbereitung, sowohl körperlich als auch mental. Oft leiden Frauen an Kurzatmigkeit, was sich dann etwas bessern kann, wenn das Baby nach unten wandert. Sei in dieser Zeit besonders gut zu dir selbst und mach nur noch das, worauf du Lust hast oder was dich in dieser Zeit gut unterstützt.

Worauf du bei Yoga in der Schwangerschaft achten solltest

Es gibt ein paar allgemeine Punkte, die beim Yoga als Schwangere beachtet werden sollen. Dazu zählen:

Atmung: Halte deinen Atem bei Übungen nie an! Atme gerne durch den Mund aus und nicht durch die Nase.

Dehnung: Durch das Hormon Relaxin bist du während der Schwangerschaft besonders dehnbar. Achte darauf, dich nicht zu überdehnen und nimm Rücksicht auf deine Gelenke.

Bauch: Vermeide Druck auf den Bauch und Übungen in der Bauchlage. Keinesfalls trainieren solltest du auch deine geraden Bauchmuskeln, da sonst die Rückbildung schwieriger sein könnte.

Rückenlage: Langanhaltende Übungen in der Rückenlage sollten vermieden werden. Wenn du Schwindel oder sonstiges Unwohlsein verspürst, wechsle sofort die Position. Probiere stattdessen die Seitenlage aus!

Positionen: Achte darauf, nicht allzu lange und intensiv in einer Position zu bleiben. Rolle dich am besten immer über die Seite langsam hoch. Wenn du länger entspannen möchtest, empfiehlt sich besonders die Seitenlage.

Unterstützung: Mehr ist mehr bei den Hilfsmitteln! Nutze Polster, Blöcke, Gurte, eine Wand, deinen Partner oder was dir sonst noch unterkommt als Unterstützung.

Bauchgefühl: Wie oben schon kurz erwähnt, achte immer auf dein Bauchgefühl. Nur du selbst weißt, wie sich etwas anfühlt und wie es dir dabei geht.

Achtsam durch die Schwangerschaft

Yoga in der Schwangerschaft unterstützt dich körperlich und mental dabei, in deiner Mitte zu sein. Trotz der Punkte, die beachtet werden sollen, bleiben noch ganz viele Übungen übrig, die du durchführen kannst. Du verbindest dich während der Praxis mit deinem Baby und tust euch beiden damit etwas Gutes. In meinen Kursen für Yoga in der Schwangerschaft achte ich auf eine ausgewogene Balance von Entspannung und Anspannung, um dich so optimal zu unterstützen. Achte auch in deiner Praxis zuhause auf Ausgewogenheit und dein Wohlbefinden!

Aktuelle Kursinfos findest du hier:
Yoga für Schwangere

Einen Rückblick zum letzten Kurs gibt es hier:
Rückblick Yogakurs für Schwangere

Das Feedback meiner Teilnehmerinnen freut mich besonders: