Mit schneller und gesunder Ernährung mühelos durch die Schwangerschaft

Wenn der Körper plötzlich auch ein Baby mitversorgt, ist oft der Zeitpunkt gekommen, um sich intensiver mit gesunder Ernährung zu beschäftigen. Das muss aber gar nicht schwierig und kompliziert sein, sondern es geht auch lecker, leicht und einfach! Betty von „Mundgefühl“ verrät mir in diesem Beitrag ihre Geheimtipps für eine familienfreundliche, kreative Küche. So macht gesunde Ernährung während und nach der Schwangerschaft garantiert Spaß!

“Wer nicht genießen kann, wird ungenießbar.“
- Betty auf ihrem Blog Mundgefühl -

Betty schreibt auf ihrem Blog „Mundgefühl“ über schnelle und gesunde Küche für Berufstätige und Familien mit wenig Zeit. Der Genuss kommt dabei natürlich nicht zu kurz und so findest du auch Rezepte für tolle Wochenendessen und Festmahle bei ihr. Für diesen Beitrag hat Betty mir hilfreiche Tipps und Rezepte für die Schwangerschaft und die Zeit danach gegeben. Gesunde Küche für die Schwangerschaft – ganz unkompliziert und einfach gut!

Betty von "Mundgefühl"
Betty von "Mundgefühl"

Nährstoffreich durch die Schwangerschaft

Besonders wenn du noch arbeitest und schwanger bist, muss schnelle, gesunde Küche her! Betty empfiehlt zum Frühstück ein Birchermüsli, da hier viele Ballaststoffe enthalten sind. Diese sind auch in der Schwangerschaft sehr wichtig, da die Verdauung gerne verrückt spielt. Das Birchermüsli von Mundgefühl enthält neben Haferflocken auch Leinsamen, Flohsamen, Walnüsse und frisches Obst. Durch das Obst bekommst du viele Vitamine – wichtig ist aber, dass du auf saisonale und regionale Bio-Produkte achtest.

Das Birchermüsli versorgt dich mit Ballaststoffen, hochwertigen Fetten und Vitaminen, wodurch es einen idealen Start in den Tag für dich und dein Baby darstellt. Sehr praktisch ist, dass du es schon am Vorabend vorbereiten kannst und es dann in der Früh mit wenigen Handgriffen fertig gestellt ist.

Ich habe das Birchermüsli auch selbst nachgekocht und bin begeistert! Ruckzuck mit wenigen Zutaten vorbereitet und mit Nüssen, Rosinen und Obst verfeinert. Das wird es bei mir definitiv öfters geben! Hier siehst du das Ergebnis:

Birchermüsli
Birchermüsli

Gut und schnell vorbereiten lässt sich auch der Linseneintopf mit Kürbis von Betty. Linsen decken deinen erhöhten Eiweißbedarf in der Schwangerschaft gut ab und der Kürbis versorgt dich mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Zink oder Folsäure. Das Gericht lässt sich problemlos vorbereiten und du kannst auch gleich mehr Portionen machen. Eine gute Alternative mit viel Gemüse und Hülsenfrüchten als Eiweißlieferant ist die toskanische Bohnensuppe “Ribollita”.

Dazu oder als schnelles Abendessen oder Frühstück eignet sich selbstgemachtes Brot. Bei Mundgefühl findest du etwa ein blitzschnelles Rezept für Dinkelbrot. Das kannst du gut am Wochenende vorbereiten und dann unter der Woche genießen. Brot lässt sich aber auch gut halbiert oder in Scheiben einfrieren. Mit der kurzen Zubereitungszeit stellt es kaum Aufwand dar und lässt sich auch als ungeübte Bäckerin kinderleicht zubereiten. Das Dinkelbrot enthält viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe, schmeckt lecker und gelingt immer. Herz, was willst du mehr?

Dinkelbrot
Dinkelbrot

Energie zum Mitnehmen

Um im Arbeitsalltag in der Schwangerschaft mit ausreichend Energie versorgt zu sein, empfiehlt Betty leichte Gerichte, die den Körper nicht belasten. Gut vorbereiten und ins Büro mitnehmen lässt sich etwa der Bulgursalat mit Tomaten und Petersilie oder das Hirserisotto mit Granatapfelkernen. Beide Gerichte sind schnell und einfach vorbereitet und schmecken sowohl warm als auch kalt. Betty hat mir auch verraten, dass Granatapfelkerne im Iran sogar als Superfood für Schwangere gelten.

Allgemein empfiehlt Betty, lieber öfter und dafür weniger zu essen. Je weiter fortgeschritten du in der Schwangerschaft bist, desto mehr Platz nimmt dein Baby ein. Da merkt man dann schnell, dass einem kleinere Mengen guttun und größere eher belasten.

Dank Vorbereitung zum entspannten (Küchen-)Alltag

Vorbereitung ist langweilig? Keinesfalls! Spätestens mit dem „Meal-Prep“ Trend hat Organisation in den Küchen dieser Welt Einzug erhalten. Ich selbst liebe unseren wöchentlichen Essensplan, da so strukturierter eingekauft wird, weniger Lebensmittel im Müll landen und ich nicht jeden Tag so viele Entscheidungen bezüglich Essen treffen muss.

Daher habe ich auch bei Betty nachgefragt, was sie immer zuhause hat. Ihre Basics sind: Pasta, Mehl, Vollwertreis, Hülsenfrüchte, Eier, Kartoffeln, Butter, Milch, Sardellen, Kapern, Oliven, Tomaten in der Dose, etwas Suppengemüse, Parmesan  und Olivenöl. Diese Lebensmittel halten gut und man hat schnell ein hochwertiges Essen gezaubert.

Gestärkt durchs Wochenbett und die Zeit danach

Auch in Hinblick auf das Wochenbett ist Vorbereitung die halbe Miete. So kann man zum Beispiel Essen vorkochen und einfrieren. Bei “Mundgefühl” findest du dafür viele geeignete Rezepte wie etwa Lasagne, Gemüselaibchen oder Hirselaibchen. Es eignen sich aber auch Sauce Bolognese, Gemüsesugo oder Eintöpfe.

Der absolute Tipp von Betty ist aber: „Lasst euch bekochen! Fragt eure Mama, Schwiegermutter oder eine liebe Freundin, ob sie euch bekochen kann. Das erspart euch sehr viel Stress und hat mir damals auch sehr geholfen. Es tut gut, sich nur zum gedeckten Tisch setzen zu müssen und sich liebevoll bedienen zu lassen. Das haben frisch gebackene Mamas (und Papas) sich auch redlich verdient!“

Wenn ihr selbst kocht oder euch von jemandem bekochen lasst, der nicht so kochbegeistert ist, dann gibt es dennoch viele unkomplizierte Rezepte. Ein echtes Wohlfühlgericht, das einfach und schnell geht ist etwa der Kartoffel-Lachs-Auflauf mit Spinat oder der schnelle Brokkoliauflauf mit Champignons und Schinken, der auch vegetarisch großartig schmeckt. Nicht kochaffine Personen bekommen auch garantiert die vegetarische Spätzlepfanne oder die Penne mit Ricotta und Tomaten hin. Alles einfache, schnelle Rezpete, die großartig schmecken und im Wochenbett guttun.

Topfen-Kartoffellaibchen

Erholung und Kraft tanken

Wichtig ist im Wochenbett, dass du dich als Mama erholen kannst und ihr alle ganz viel gemeinsame Kuschelzeit habt. Komplizierte und aufwändige Gerichte sollten da bis später warten oder von jemand anderem zubereitet werden, der sie euch vorbeibringt.

Überlege dir am besten auch vorher schon, was du gerne nach der Geburt essen möchtest. Vielleicht gibt es etwas, worauf du verzichten musstest und das du im Wochenbett endlich wieder essen darf? Gönn dir etwas Gutes und mach dir selbst eine Freude!

Eine ganz besondere Wohltat ist auch eine Hühnersuppe im Wochenbett. Direkt nach der Geburt ist man oft geschwächt und muss sich erst in der neuen Situation einfinden. In der TCM haben lang gekochte Kraftsuppen eine ganz besondere Bedeutung und eignen sich ideal, wenn man geschwächt ist. Neben den Inhaltsstoffen ist vor allem der Kochvorgang wichtig, da hier laut TCM Energie aufgebaut wird.

Um diese Wirkung zu erhalten, kannst du ein Bio-Huhn mit kaltem Wasser ansetzen und mindestens zwei Stunde, gerne aber auch länger, köcheln lassen. Das Gemüse gibst du erst zum Schluss dazu und lässt es so lange mitkochen, dass es noch etwas Biss hat. Ergänze die Suppe auch unbedingt mit frischem Ingwer!

Hühnersuppe

Feierabend-Drink für Schwangere

Auch wenn du in der Schwangerschaft auf Alkohol verzichten musst, gibt es viele gute Alternativen! In der Schwangerschaft hast du einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf. Neben Wasser eignet sich auch speziell Schwangerschaftstee gut. Achte allgemein bei Tee auf die Zutaten und auf Bio-Qualität. Nicht alle Teesorten eignen sich für die Schwangerschaft!

Für einen sommerlichen Genuss auf der Terrasse oder im Garten eignet sich Granita-Eis mit Wassermelone. Für Cocktail-Feeling kannst du auch den Mocktail mit Orange, Zitronenmelisse und Pfefferminze probieren. Pfefferminze solltest du in der Schwangerschaft nur in Maßen genießen, daher nicht übertreiben!

Granita-Eis aus Wassermelone

Weitere Leseempfehlungen für Wissbegierige

Du hast noch nicht genug? Bei „Mundgefühl“ findest du viele weitere schnelle und gesunde Rezepte mit dem gewissen Extra. Bei den Rezepten ist für jeden Geschmack etwas dabei, so wird auch die ganze Familie glücklich. Bettys Geheimtipp rund um Ernährung während und nach der Schwangerschaft sind die Vorträge, Workshops und Broschüren der österreichischen Krankenkasse. Hier findest du auch etwas für die Stillzeit, Beikost und die Ernährung von 1-3-jährigen Kindern.

Betty kennt durch ihren Blog und ihre Familie sehr viele Bücher zu Beikost und Ernährung von Kindern im Säuglingsalter. Von Herzen empfehlen kann sie die Bücher von Ingeborg Hanreich. Unabhängig von ihrer eigenen Recherche, hat ihr ihre Hebamme ebenso diese empfohlen. Die Qualität hat sie absolut überzeugt!

Spielerisch leicht und ohne Druck

Gesunde Küche muss nicht kompliziert sein und darf gut schmecken! Auch wenn kochen nicht dein Hobby ist, kannst du dir einfach gute Gerichte zubereiten. Mach dir dabei selbst nicht zu viel Druck, sondern versuche locker heranzugehen. Indem du selbst kochst und frische Zutaten aus der Region verwendest, die gerade Saison haben, hast du schon sehr viel richtig gemacht. Wenn selbst Kochen für dich noch neu ist, dann gib dir Zeit. Und wer weiß, vielleicht kommt doch noch die Freude am Kochen und Experimentieren in dir auf.

Bei Betty findest du viele einfache und gesunde Gerichte, die schnell zubereitet sind. Ich bin mir sicher, dass du hier ausreichend Inspiration für die Schwangerschaft, das Wochenbett, die Stillzeit und auch für die Zeit mit Baby und Kleinkind findest. Hier geht es direkt zu „Mundgefühl“. Viel Freude beim Durchstöbern der Rezepte!

Foto-Credits: mundgefuehl.com & Caroline Philippi

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