5 einfache Entspannungstechniken (für die Schwangerschaft)

Der stressige Alltag macht dir zu schaffen? Gerade in der Schwangerschaft hat man besonders viele Gedanken im Kopf. Immerhin möchte man sich auch über die Schwangerschaft informieren und plant die Babyausstattung. Viele zusätzliche Aufgaben, leider hat der Tag aber weiterhin nur 24 Stunden. Höchste Zeit für etwas Entspannung! Hier erfährst du 5 einfache Übungen, mit denen du dich in kurzer Zeit erholter fühlst.

Kläre bitte gegebenenfalls mit deinem Arzt ab, ob bestimmte Entspannungstechniken für dich geeignet sind. Dies gilt besonders für Übungen, wo Anspannung als Mittel zur Entspannung genutzt wird.

1. Zähle deine Atemzüge

Unser Gehirn kann nur an eine Sache auf einmal denken. Das macht sich auch diese einfache Atemübung zunutze, die ursprünglich aus dem Zen-Buddhismus kommt. Beobachte zuerst deinen Atem, ohne diesen bewusst zu verändern. Beginne dann beim Einatmen in deinem Tempo bis 4 zu zählen und lege eine kurze Atempause ein. Das gleiche wiederholst du auch beim Ausatmen: du zählst bis 4 und legst eine kurze Atempause ein. Atme entweder vollständig durch die Nase ein und aus oder durch die Nase ein- und den Mund aus.

Geübte können die Atemzüge auch verlängern und beispielsweise bis 7 zählen. Es gibt viele weitere Möglichkeiten die Übung umzusetzen und du kannst sie beliebig variieren.

Indem du zählst, schweifen deine Gedanken viel weniger ab. Das ist besonders hilfreich, wenn du noch nie zuvor meditiert hast. Diese Übung kannst du überall ausführen. Egal, ob du gerade zuhause, im Büro oder im Zug bist. Wenn deine Gedanken abschweifen, fokussiere dich einfach wieder auf das Zählen.

2. Konzentriere dich auf einen Satz

Beim autogenen Training sagt man sich innerlich einen oder mehrere Sätze öfter vor. Typische Sätze sind „ich bin ganz ruhig und entspannt“ oder „mein rechter Arm wird ganz schwer“. Du kannst dir einen dieser Sätze nehmen, aber auch einfach einen eigenen verwenden.

Besonders in der Schwangerschaft leiden viele Frauen unter Schlaflosigkeit. Autogenes Training kann dir dabei helfen, entspannt einzuschlafen. Das Gedankenkarussell wird unterbrochen, wodurch viele auch besser durchschlafen.

Wenn du dich mit Hypnobirthing beschäftigst, ist autogenes Training auch ein guter erster Berührungspunkt für die Selbsthypnose.

3. Anspannung für mehr Entspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung werden einzelne Muskelpartien oder der gesamte Körper angespannt. Man hält einen Moment die Spannung und lässt danach locker.

Atme ein und spanne dabei beispielsweise dein linkes Bein ganz fest an. Dann hältst du die Spannung kurz und mit dem Ausatmen löst du die Spannung. Wiederhole das mit verschiedenen Körperteilen und am Ende mit dem ganzen Körper gleichzeitig.

Oft merkt man gar nicht, dass man Muskeln angespannt hat. Besonders bei Nervosität verkrampfen sich viele Menschen. Durch das bewusste Anspannen und Loslassen fällt es leichter, auch unbewusste Spannungen zu lösen.

4. Einrollen wie ein Kind

Yoga bietet viele körperliche und geistige Vorteile. Gerade in der Schwangerschaft kannst du dadurch deine Fitness sanft aufrechterhalten und mehr Entspannung erreichen. Besonders wohltuend empfinden viele die Stellung des Kindes.

Setze dich dafür im Fersensitz auf den Boden. Vor allem, wenn du schwanger bist, ist es meistens angenehmer, deine Knie weiter auseinander zu platzieren. Wandere dann langsam mit den Händen voran mit deinem Oberkörper nach vorne Richtung Boden. Lege die Hände vorne flach oder zu Fäusten geballt ab. Du kannst deine Arme auch zur Seite nehmen, sodass deine Hände neben deinen Oberschenkeln liegen. Experimentiere auch, indem du dich auf einen Polster oder einen Yogablock setzt, bis du eine für dich optimale Position gefunden hast.

In der Position kann man wunderbar loslassen und sich wie ein kleines Kind einrollen. Bleibe so lange in der Position, wie es für dich angenehm ist. Du kannst die Position auch gut vor dem Schlafengehen einnehmen, um entspannter einzuschlafen.

5. Positive Affirmationen

Bei dieser Übung geht es darum mit einem kurzen Moment am Tag langfristig etwas zu ändern und somit zu mehr Entspannung zu finden. Hier benötigst du also etwas Geduld!

Manchmal durchkreuzen negative Gedanken unsere positive Einstellung. Hast du Angst vor deinem Gehaltsgespräch? Oder fürchtest dich ein wenig vor der Geburt? Es kann helfen, sich positive Glaubenssätze zurechtzulegen. Oft reicht auch schon ein Satz, den du dir einmal am Tag vorsagst. Nach und nach nimmt dein Gehirn diesen Satz als gegeben und gewöhnt sich daran. Damit können negative Glaubenssätze langfristig umgewandelt werden.

Hier ein kurzes Beispiel: du verzweifelst regelmäßig, wenn du überfordert bist. Eine positive Affirmation, die dir langfristig hilft besser mit solchen Situationen umzugehen, könnte dann sein: „Ich bin jeder Herausforderung gewachsen“.

Überlege dir dafür eine Sache, bei der immer wieder negative Gedanken aufkommen und versuche sie möglichst konkret auf den Punkt zu bringen. Welche positive Affirmation könnte dir helfen, dass der negative Glaubenssatz aufgelöst wird? Achte darauf, dass die Affirmation möglichst positiv formuliert ist und kein „nicht“ oder „kein“ dabei hat. Sage dir dann einmal am Tag am besten vor einem Spiegel die neue positive Affirmation einmal oder besser noch ein paar Mal vor.

Viel zu positiven Affirmationen findest du auch bei Sarah Desai, beispielsweise in ihrem Podcast oder ihrem Buch (den Podcast habe ich selbst schon öfter gehört, das Buch habe ich bisher noch nicht gelesen aber schon viel Gutes gehört).

Bei Schlafproblemen in der Schwangerschaft eignet sich autogenes Training oder das Zählen der Atemzüge wunderbar. Mit diesen Übungen lenkst du deinen Kopf ab und du vergisst vielleicht das Ziehen und Ziepen für einen Moment, sodass du besser einschlafen kannst.

Wenn du mit Angst vor der Geburt kämpfst, übe mit Affirmationen. Du könntest dir zum Beispiel diesen Satz vorsagen: „Ich bin stark. Ich bin den neuen Herausforderungen gewachsen“. Wenn du schwer damit umgehen kannst, dass du aktuell nicht so leistungsfähig bist, eignet sich vielleicht „Ich leiste gerade Unglaubliches. Ich gönne mir ausreichend Ruhephasen und achte auf meine Bedürfnisse.“ Nimm dir ein bisschen Zeit, um einen Satz zu finden mit dem du dich wohlfühlst und der deinen Herausforderungen entspricht.

Wenn du vor einem wichtigen Termin oder einer Prüfung aufgeregt und nervös bist, lässt sich die progressive Muskelentspannung gut „heimlich“ anwenden. Du kannst etwa unbemerkt deine Faust anspannen und wieder lösen. Du kannst auch kurz auf die Toilette verschwinden und diese Übung anwenden. Durch den Fokus auf das körperliche, ist es oft einfacher in akuten Stresssituationen wieder zur Ruhe zu kommen.

Auch das Beobachten oder Zählen deiner Atemzüge lässt sich gut unbemerkt durchführen. Wenn du gerade mit dem Zug oder der U-Bahn unterwegs bist, kannst du unbemerkt deine Atemzüge zählen und so zu mehr Ruhe kommen.

Langfristig können dir Entspannungsübungen einen besseren Schlaf und mehr Gelassenheit im Alltag bringen. Dadurch wirst du auch souveräner wahrgenommen und deine beruflichen Chancen können steigen.

Jedem ist eine andere Art der Entspannungsübung lieber. Vielleicht sind dir unterschiedliche Übungen für verschiedene Situationen lieber? Finde heraus, was dir gut tut. Die Suche nach Entspannung soll dich auf jeden Fall nicht noch mehr stressen als ohnehin schon!

Dieser Artikel ist nach bestem Wissen und Gewissen verfasst. Dennoch wird kein Anspruch auf Vollständigkeit gewährt. Konsultiere im Zweifelsfall bitte deinen Arzt oder andere Quellen.

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